Fare attività fisica e mantenersi in forma sono elementi fondamentali per la vita di ognuno di noi. Non tutti però hanno tempo e voglia per andare in palestra o muoversi nell’arco della giornata.
Vuoi per il lavoro o per la vita frenetica e senza un attimo di respiro alla quale siamo sottoposti. Per questo, si stanno diffondendo con grande facilità gli esercizi a corpo libero e discipline come il Calisthenic, che sfruttano il proprio corpo per eseguire gli esercizi.
Allenarsi in casa è la risposta alle persone più pigre e sedentarie. Non richiede l’acquisto di attrezzi particolari, visto che basta un tappetino da posizionare in terra. Ma quali esercizi fare? Di seguito ecco cinque esercizi a corpo libero, ricordandosi di fare stretching prima di cominciare ogni esercizio.
Lo squat
Uno degli esercizi in Calistenich più svolti sono gli squat (per maggiori dettagli sul Calisthenic visita barbrothers.it). Oggigiorno si sente parlare spesso di squat, e c’è da sottolineare che questo esercizio porta a risultati utilissimi per tonificare varie zone delle gambe come quadricipiti, quadricipiti femorali, interno coscia e anche per i glutei.
Per svolgerli al meglio, bisogna tenere i fianchi dietro e le ginocchia avanti, quindi posizionare le braccia in fuori e lentamente piegatersi dall’alto verso il basso. Per iniziare, si possono fare 2-3 serie (o ripetizioni) da 12 squat per poi gradualmente arrivare ad 8-12 serie, quando si è più allenati e in forma con maggiore preparazione.
Il plank
Il plank è uno dei migliori esercizi per gli addominali. Oltre ad essere valido su questi muscoli, agisce su spalle, schiena e glutei, senza dimentiare il suo beneficio sulla colonna vertebrale.
I vari muscoli citati lavorano in sinergia e in maniera intensa. Per eseguire il plank, come prima cosa bisgona assumere la posizione tipica dei piegamenti; l’unica differenza sono i gomiti, poggiati a terra in linea con le spalle.
Sarà necessario allineare anche testa, schiena e glutei, mentre i piedi saranno sulle punte. Si dovrà rimanere così, cercando di contrarre gli addominali.
Di solito, il plank dura dai 30 ai 60 secondi per 5-10 ripetizioni; Come variante, si può svolgere il plank laterale.
Gli swimmers
Gli swimmers sono un esercizio per la schiena, utilizzato anche nel pilates, il cui nome prende spunto dal nuoto. In particolare sono coinvolti i muscoli deltoidi, pettorali e catena interna della spalla.
Per eseguire gli swimmers bisogna appoggiarsi da proni sul pavimento o su di un tappetino. In posizione distesa si deve sollevare torace, braccia e gambe, quindi si dovranno sollevare le braccia e le gambe in alternanza e alla stessa velocità. Nello specifico: gamba destra con braccio sinistro e viceversa.
Per chi vuole osare di più e aumentare la difficoltà può provare a distaccarsi un po’ dal tappetino quando si esegue l’esercizio.
Gli swimmers vanno fatti dalle 8 alle 10 ripetizioni per lato.
Estensione tricipiti
L’estensione tricipiti sono un ottimo esercizio a corpo libero per allare i tricipiti.
Per eserguirlo basta avvicinarsi ad una parete di casa, quindi posizionarsi con la fronte al muro e le gambe a un metro di distanza. Quindi si deve toccare con le mani ben distanziate e con i pollici che si toccano, la parete. Tenendo quidni in contrazione i glutei si devono flettere le braccia; in questo modo i gomiti toccheranno così il muro sotto le mani.
Quindi Spingere contro la parete e distendete le braccia. La colonna vertebrale non deve curvarsi. In aggiunta, si deve inspirare in flessione ed tornare alla posizione di partenza espirando.
L’esercizio di estensione tricipidi va ripetuto 8 volte in serie da 4.
Il push up
Anche il push up (o piegamenti sulle braccia, anche se in molti identificano questo esercizio come flessioni) è un ottimo esercizio a corpo libero. Nel dettaglio, questo allenamento aiuta a potenziare pettorali e i tricipiti e in parte gli addominali.
Per eseguirlo sarà necessario stendersi a terra con pancia e torace contro il pavimento; tronco, nuca e bacino devono essere allineati. Quindi piegare le braccia, portandole al petto con i palmi delle mani aperti e sollevare il corpo, fino a formare un angolo di 90 gradi. Per eseguire correttamente l’esercizio, è necessario caricare tutto il peso solo sulle braccia.
Evitare di curvare la colonna vertebrale, evidando il più possibile di forzare la schiena. Quindi riscendere verso il basso senza toccare il pavimento.
L’esercizio deve essere svolto con 3 serie da 10 flessioni con una pausa di massimo 2 minuti tra una serie e l’altra.